細マッチョ

トレーニングの正しい順番

ジムに行き、ちょこっと走った、ちょこっと鍛えた。
でもなかなか成果が出ないからモチベーションもダウン・・・
ジムにも行かなくなる・・・

 

こういう体験をする人が多いです。

 

これでは脂肪は落ちてくれません。

 

トレーニング理論のひとつにプライオリティの原則というのがあります。
トレーニングで効果が出るのは最初に行った種目がもっとも大きいと言われています。

 

そのため目的とする種目からまずスタートしましょうという原則です。

 

この原則に従うと「脂肪を燃やす有酸素運動から始める」と思ってしまいますよね。

 

ですが、効率よく体を鍛えるなら、無酸素運動→有酸素運動が正解。

 

実際にアメリカでは昔から女性が痩せたいと思ってジムに来ると、
まずは筋トレからガンガンやらせるのが常識です。

 

トレーニングの最先端であるアメリカのトレーナーは、
痩せるためにはまず筋肉をつけることが重要だと分かっているからです。

 

疲れた体では筋トレは無理

そもそも筋トレは、高負荷+短時間のトレーニング。
対して有酸素運動は低負荷+長時間のトレーニング。

 

有酸素運動で疲れた体で、高負荷の筋トレをするのは難しいんです。

 

疲れた体のまま正しいフォームで筋トレをするのは効果が出ないばかりか、きつい思いばかりします。

有酸素→筋トレは脂肪分解が非効率

筋トレを行うとある種のホルモンが脳や副腎などの内分泌器官から出ます。
脳からは成長ホルモンが出て、副腎からはアドレナリン。

 

これらのホルモンの役割や脂肪細胞の分解を促す酵素、
ホルモン感受性リパーゼを活性化させること。

 

中性脂肪はこの酵素の働きによって1つのグリセロールと
3つの脂肪酸に分解されて、血液中に放出されます。

 

これが巡り巡ってエネルギーとして利用されます。

 

ランニングでもこのホルモンは分泌されますが、
分泌されるまでに時間がかかります。

 

長時間の有酸素運動をして、脂肪酸が血液中に増えてくると走ったあとに筋トレをしても、
もう十分に分泌したと脳が判断してアドレナリンや成長ホルモンの分泌が抑えられます。

 

有酸素運動のあとに無酸素運動をすると効果がなくなるのは、
こういった理由があるからです。

 

脂肪を減らしたいならまず筋トレから

筋トレで一気に脂肪分解に関わるホルモンを分泌させる。
そのあと分解された脂肪酸を有酸素運動でどんどん燃やす。

 

これが正しい脂肪燃焼の順番です。

 

ダイエットという目標を掲げるのであれば、必ずこの順番を守りましょう。

 

さらに、持久系のトレーニングを進めていくと、脂肪酸トランスポーターと呼ばれるたんぱく質が増えることが分かっています。

 

脂肪細胞から血中に放出された脂肪酸は各所に運ばれてもどこの細胞にも入っていくわけではありません。

 

脂肪内へのガイド役であるトランスポーターの存在が必要になってきます。

 

有酸素運動によってその案内役は増えて、ますます脂肪酸の有効活用ができます。

 

同時に一定強度の運動によって糖質を細胞内に導くガイド役も増えます。
糖質なしに脂肪のエネルギー活用はできず、ホルモンという分解役とトランスポーターというガイド役がいてこそ、脂肪は効率的に燃やされるというわけです。

 

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