細マッチョ

ジムでこなすトレーニングメニュー

ジムに行くにしても、まずはトレーナーにメニューを組んでもらうのが1番。

 

自分の体の状況を計測して、出た結果に合わせてトレーナーがメニューを組んでくれます。

 

体の計測をしよう

フィットネスクラブの体組成測定でよく使われるインボディ。
このマシンは筋肉や体脂肪の付き方が部位別に分かります。

 

 

上半身は筋肉がついているのに下半身が弱い

お腹周りに脂肪が付きすぎている

 

このような自分の弱い部分が客観的に把握できます。

 

そのデータに合わせてメニューを組むことで、理想の体に近づきます。

 

トレーニング前後はストレッチをしよう

筋トレでも有酸素運動でもストレッチは必ずしてください。

 

ストレッチの種類は2つ

静的ストレッチ

反動を使わずに筋肉を静かに伸ばすストレッチ方法

 

動的ストレッチ

反動を使って筋肉をダイナミックに動かすストレッチ方法

 

ストレッチはどちらを選ぶ?
トレーニングの前後に行うのは、静的ストレッチ。
ウォーミングアップの時間が取れないときは体が温まるまで動的ストレッチという方法もあります。

メニューを組み立てよう

いきなりストレッチから入るのではなく、まずは体のウォームアップ。
ここでは体を温めてストレッチで筋肉が伸びやすいアップをします。

 

僕の場合は、ランニングマシンで心拍数を120まであげて、それから10分間の継続でジョギング。
この方法でしっかり体が温まるので、ストレッチでも筋肉を伸ばしやすいです。

 

バランス重視タイプ

ウォームアップ 5〜10分
ストレッチ 10分
筋トレ 40分
有酸素運動 20分
ストレッチ 10分
合計 90分

 

体脂肪を減らす+筋肉をつけたい派のバランスを重視したメニュー。

 

まずは、トレッドミルやステーショナリーバイクで汗をじんわりかくまで5〜10分まずはウォームアップ。
静的ストレッチで全身の主要な筋肉をほぐしたあとは、マシンを使って5〜6種類の筋トレ。

 

そのあとウォーミングアップとは違う種目を選んで有酸素運動を20分。

 

仕上げは静的ストレッチで披露した筋肉の緊張をオフにします。

 

 

筋トレ中心メニュー

ウォームアップ 5〜10分
ストレッチ 10分
筋トレ 60分
クールダウン 10分
ストレッチ 10分
合計 100分

 

筋トレを重視したパワーアップメニュー。
ウォーミングアップからストレッチまでの流れはバランスメニューと同じ。
本格的なトレーニングに備えて体を柔らかくします。

 

筋トレはマシンとフリーウェイトを合わせながら8種類から10種類ほどをこなしましょう。
そのあとはクーリングダウン。
トレッドミドルかバイクを使って血液を促し、筋トレで溜まった疲労物質が出るのを助けます。
最後は入念な静的ストレッチで筋肉を労って終了。

 

有酸素運動中心メニュー

ウォームアップ 5〜10分
ストレッチ 10分
有酸素運動 120分
筋トレ 10分
ストレッチ 10分
合計 160分

 

体脂肪をとにかく減らしたい人のための有酸素運動中心メニュー。
ステップとエアロビクスのように2種類のクラスに出ると効果的です。
グループレッスンが苦手なら複数のカーディオマシン(バイクやジョギングなどの有酸素運動ができるマシン)を組み合わせて2時間ほど。
最後に気になる場所だけ軽く筋トレ。

 

有酸素運動1本でいくのであれば筋トレをパスしてプールでクールダウンを兼ねて水中エクササイズを行いましょう。

 

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