細マッチョ

1RMってなに?

1回持ち上げるのが限界!
この数値を1RMといい、最大筋力100%と呼ばれる負荷です。

 

この1RMを目安に筋トレでの適切な負荷を設定します。

 

徐々にダンベルの重さを重くしていって、持てる重さが1回だけという限界の重さを量る。
これで自分の1RMが分かります。

 

1RMを割り出すのにもっとも確実な方法は2.5kgずつ負荷を増やしていくことです。
57.5kgは上がるけど、60kgが上がらないというのがかなり正確な1RM。
このように負荷設定ができる条件でRMを割り出すのが条件です。

 

ただし重さをどんどん上げていくことで、体も疲れてきますよね。
そうなるとどこで限界なのかが分からないのが問題。

 

RMの簡単な割り出し方は、RMと発揮筋力の対応表を利用してください。

 

負荷の程度 反復回数(RM) 発揮筋力
最大負荷 1〜2回 100%
ほぼ限界の負荷 3〜6回 90%
大きい負荷 7〜10回 80%
やや大きい負荷 11〜15回 70%
中程度の負荷 16〜20回 60%

 

上記の表を目安に最大筋力の90%、つまり4〜5回くらいしかできない負荷をみつけてこれを0.9で割る。
そうすると自分の1RMが割り出せます。

 

有酸素運動の指数は心拍数

有酸素運動の指数は時間や強度でなく、心拍数を目安にします。
ほとんどの人は同じ速度で走ったら同じ心拍数になると思いがちです。

 

ですが同じ5キロを走ってもその日の体調によって心拍数は違います。
キロ5分ペースを意識するだけでなく、自分の適正ペースを知るという意味では、心拍数を目安にしてください。

 

心拍数と関係するのがボルグ指数と呼ばれる主観的な運動強度。
非常に楽という6から非常にきついという20までの数値で表された指標。

 

マラソン選手の速度は楽からきつい程度のレベルになります。

 

有酸素運動の強度の目安といては最大酸素摂取量の何%に相当するかということ。
心拍数は心拍計があれば、誰でも簡単に計測ができます。

 

脂肪燃焼させるくらいの心拍数であれば100〜120を目安に走ると効果的です。

 

とくに腕時計になっているタイプはすぐに計ることができて、持ち運びも簡単。
日頃のジョギングでもかなり役立つのでもっておいて損はないです。

 

オススメの心拍時計はこちら

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