細マッチョ

スタミナ不足を解消しよう

寝坊して駅までダッシュもきつい、久しぶりに階段を上ると体力が落ちてる・・・
そんな自覚症状がありませんか?

 

真っ先に疑うべきはスタミナ不足。

 

現代人は移動も楽になり、とにかくスタミナ不足になりがち。
スタミナをつけることで今まできつかったことも、楽々こなせる体に仕上げられます。

 

スタミナってなに?

スタミナの定義は、全身持久力。
体内に送り込んだ酸素を使ってエネルギーを安定的に発生させながら、
持続的に動き続ける能力です。

 

スタミナのピークは20歳

20歳がもっともスタミナがある時期。
それから緩やかに低下していきます。
スタミナがなくなると動くのが辛くなり日常生活でも活動量が減ります。
その結果、筋肉も衰え、脂肪が増えやすくなります。

 

太るとさらに動きづらくなり、ますます太るという悪循環。
そうなる前にスタミナ不足を解消するためには、無酸素運動か有酸素運動・・・
どちらでしょうか?

スタミナをつけるためには有酸素運動

スタミナ向上のための有酸素運動、ウォーキングやジョギングは
酸素を取り込む肺の能力で心肺機能の向上、酸素を含む血液を全身に送り出す心臓の力、
そして血液から受け取った酸素と栄養素を使って運動する筋肉の力、
この3つをそれぞれ高めてスタミナを向上させます。

 

また有酸素運動をすることでムダなカロリーと体脂肪を燃焼。
継続し続けることで体脂肪を効率的に代謝してくれる体質へと変化します。

 

有酸素運動をすることで毎日がアクティブになるし贅肉が取れるという大きなメリットがあります。

 

【参考】有酸素運動のやり方

 

あなたのスタミナ測定
  1. 35歳以下
  2. 中学以降で6年間運動部に所属していた
  3. 35歳以下で運動部から引退して5年以内
  4. 週2回、1回1時間以上定期的にスポーツやトレーニングをしている
  5. BMIが男性で23、女性で22未満である
  6. 安静時心拍数が64拍/分以内である
  7. 家から駅まで徒歩で15分以上かかる
  8. 仕事または家事で椅子に座っているのが4時間以内である
  9. エスカレーターやエレベータを普段から使わないよう心がけている
  10. 休日は家にこもらず外に出ていることが多い

 

スタミナ測定で当てはまるのが0〜3 スタミナ不足
スタミナ測定で当てはまるのが4〜7 平均レベルのスタミナ
スタミナ測定で当てはまるのが8〜10 スタミナはまだ比較的ある

 

スタミナ不足の人のメニュー

スタミナ不足 1ヶ月目
強度 45%
時間 20〜30分
頻度 週に1〜2回

 

スタミナ不足 2ヶ月目
強度 45%
時間 20〜30分
頻度 週に2〜3回

 

平均レベルのスタミナの人のメニュー

平均レベルのスタミナ 1ヶ月目
強度 50%
時間 30〜40分
頻度 週に2〜3回

 

平均レベルのスタミナ 2ヶ月目
強度 55%
時間 40〜50分
頻度 週に3〜4回

 

スタミナはまだ比較的ある人のメニュー

スタミナはまだ比較的ある 1ヶ月目
強度 60%
時間 30〜40分
頻度 週に3〜4回

 

スタミナはまだ比較的ある 2ヶ月目
強度 70%
時間 40〜50分
頻度 週に3〜4回

 

有酸素運動の強度とは?

有酸素運動での自分の体のきつさのことを強度といいます。
強度は心拍数であらわします。

 

激しい運動をすればするほど、心拍数があがり、強度が高い運動です。
有酸素運動は心拍数でコントロールすべきであり、最大心拍数の何%で運動するかで体力の向上メニューを組み立てます。

 

最終的には強度70%以上の運動でスタミナをつけていくのが効果的。

 

強度は徐々に増やし、時間、頻度も増やしていきましょう。

 

 

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