細マッチョ

筋トレは休養を絶対に取ること

筋トレを行うと筋肉へダメージが残ります。
これが筋肉の疲れ。

 

筋トレは毎日やってはいけないのです。
筋肉の疲れが残ったまま運動をやると、筋肉にストレスが溜まっていて筋トレの効果があらわれません。

 

強い負荷ほど休養を取る

筋トレで強い負荷をかけるほどダメージも強くなります。
回復に時間がかかる目安として48時間〜72時間程度。

 

筋肉はずっと抵抗をかけないと衰えていくので、休養が終わったらすぐにまた鍛え始めるのがベスト。

 

48時間で回復するなら週に3回。
72時間で回復するなら週に2回ペースで行うのが理想的。

 

年齢を重ねるごとに筋肉の回復にも時間がかかるので、自分の体調をきちんと計りながらトレーニングをしましょう。

 

週5でトレーニングするには?
ジムに行くし、筋トレを毎日したい!という人は上半身、下半身と分けましょう。
たとえば上半身を鍛える、次の日は上半身は休ませて下半身をメインに・・・といった具合。
腹筋は毎日やっても大丈夫。
このようにメニューを組み立てたら毎日ジムに行って鍛えることができます。

筋トレの強度の目安

筋トレの強度の単位はRMといいます。
RMはリピティション・マキシマムといい、その負荷で1度に何回連続で行えるかを表したもの。

 

RMは目的ごとに最適な数値がある

筋肥大なら6〜12回しか行えない負荷で限界まで6〜12回。
それから30〜90秒の休憩を挟んで3セット以上。
初心者は2セットでOKです。

 

筋力アップ、筋持久力アップの目的にあわせてRMは変わります。
自分の目的に合わせて負荷をコントロールしてください。

 

筋肥大 6〜12RM
筋力アップ 1〜6RM
筋持久力アップ 30RM〜

 

筋トレは正しいフォームが大切

筋トレで大切なのは、姿勢と動きのコントロール。
つまりフォームです。

 

フォームが違うとどうなるか?

フォームが間違ったままだと思うような成果が得られないのです。
背中を鍛えるぞ!と思っても肩や腕など他の部位の筋肉に効いてしまったりよくあること。

 

ジムでトレーナーに聞こう

間違ったフォームで失敗しないために、ジムではトレーナーに器具の使い方を最初に聞きましょう。
自分が何のために鍛えているのかおかしなことになりますからね。

 

ついでにジムのトレーニングメニューを組み立ててもらえれば理想の体型にぐっと近づきます。
【参考】ジムのトレーニングメニューの組み立て

 

マシンはフォームが崩れにくい

初心者はダンベルよりもマシンがおすすめ。
マシンであればフォームを維持しやすく、思うような効果が得られます。

 

筋肉の可動域を意識しよう

筋肉は伸ばす、縮めるの2つで強くなります。
もっとも伸ばした状態からもっとも縮んだ状態まで筋肉を伸縮させると効果がアップ。
可動域を広げるためには、きちんとストレッチを行うことが大切です。

 

高齢者でも筋トレをしよう

80年代までは高齢者は筋トレはNGとされていました。
ですがフォームと不可が適切であれば高齢者も筋トレをしたほうがいいのです。

 

80代を越えても筋肥大や筋力アップの成果が得られるほど。
さらにサルコ&ロコモ予防の効果もあります。

 

女性らしい体型作りも筋トレが必要

昔は「ムキムキになる」と敬遠していた女性も、いまは筋トレが推奨されます。
それは女性らしい体になるから。
男性ホルモンが少ない女性は、どんなに鍛えても男性のようにガチガチの筋肉体型になることはありません。

 

高齢者でも女性でも筋トレを積極的に行う時代なのです。

 

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