細マッチョ

有酸素運動の頻度

筋トレと比べて有酸素運動は軽い負荷でできます。
それだけ運動のメインとなる筋肉が被るダメージは少ないです。

 

そのため筋トレよりも頻度が多くても大丈夫。
逆に強度が低い分、有酸素運動の効果を最大限に出すためには
週に3回から5回を行うのがベスト。

 

初心者であれば週3回、日にちを決めてやってみてください。
最初から毎日やろう!と思うと怪我やモチベーションの低下につながります。

 

有酸素運動の王様ランニングの注意点

有酸素運動の中でもとくに体の負担が少ない水泳や自転車は
毎日やっても体に負担がかかりづらいため大丈夫。

 

ですが有酸素運動の王様といえるランニングにはちょっと注意が必要。
走ると着地のときに体重の2〜3倍の衝撃が膝へ伝わり負担がかかります。

 

そのためランニングは1日おきに抑えるほうがよいでしょう。

 

市民ランナーの目安としては月の走行距離が
240〜250kmを越えると怪我が増えるので
それ以下に抑えるようにしてください。

有酸素運動の正しい心拍数

有酸素運動は筋トレのおもりと違って目安が分かり辛いですよね。
有酸素運動は心拍数を強度の基準にします。

 

心拍数というのは、1分間でどれだけ心臓が拍動するか。
つまりバクバクと心臓が1分間にどれだけ鳴るかということ。

 

激しく運動するほど心拍数は上昇します。
理論上の心拍数は最大値=最大心拍数に対する割合で表します。

 

自分の目的がどれかで心拍数の目安にしてください。

 

心拍数の目安

心肺機能アップ 70〜80%
脂肪燃焼 50〜70%
疲労回復 40〜50%

 

有酸素運動で疲労回復?
筋肉が疲れたとき、軽い筋肉痛を早く取りたいときは軽い有酸素運動をすることで疲れが取れます。
血液の循環を促すことで、疲労回復になるからです。
この方法を積極的休養といいます。

 

有酸素運動をやるときの注意点

有酸素運動は体への負担がかからないフォームでやるのがベスト。
筋トレと違って時間がかかるため、フォームが悪いと
長い時間一定の部分(膝など)に負担がかかり故障を起こす原因となります。

 

筋トレよりも強度が低いぶん見えない部分、心臓や血管にも負担がかかります。

 

また筋肉痛のように痛みを起こすサインもないため、
疲労が溜まっても気づきにくいデメリットもあります。

 

有酸素運動をやらない基準を決めよう

安静時心拍数をまず計ります。
何もしていないときの通常の心拍数を計っておいて、
それよりも20拍以上心拍数が高いときは疲れている証拠。
その日はトレーニングを中止にして、安静にしましょう。

 

発汗量も多いため水分量を増やすことも大切。
こまめに水分とナトリウムを補給し、熱中症を防ぎましょう。

 

有酸素運動で脂肪が燃え始める時間は?

有酸素運動をやる人にとって一番多い目的が脂肪燃焼。
昔は「脂肪燃焼は20分走らないと燃焼が始まらない」といわれていました。

 

ですが現代の研究によると脂肪の燃焼効率は時間ではなく、運動の強度ということが分かってきました。

 

最大心拍数が50%〜70%さえあれば5分でも10分でもしっかり脂肪燃焼をしてくれます。

 

初めのうちは5分程度でも大丈夫です。

 

ですが目先の脂肪燃焼にこだわらず、スタミナアップや代謝の向上をはかるためにも
運動になれて習慣化できるようになったら20分以上頑張れる体力をつけるのがベストです。

 

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